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Barres murales BenchK : Comment s'entraîner ?

  • 9 min lu

Votre vie est telle que vous n'avez pas le temps de faire régulièrement du sport, vous n'avez pas le temps de vous inscrire dans un club de fitness, mais vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans exercice ? Alors la meilleure solution est un équipement multifonctionnel qui sera parfait à la maison et pourra remplacer toute une salle de sport. L'équipement comprend une barre murale de gymnastique, une barre de musculation avec accoudoirs et dossiers, une barre de traction avec poignées et un banc d'entraînement. Cette "salle de sport" polyvalente vous permet d'effectuer une multitude d'exercices pour tous les groupes musculaires. Il suffit, par exemple, de changer la position de la barre, et elle servira de mandrin ou de porte-haltères. Le banc est double face, ce qui signifie qu'il convient aussi bien aux exercices d'abdominaux qu'aux exercices avec haltères.

Alors que peut-on faire avec les barres murale polyvalente BenchK

Entraînement à domicile

Tout d'abord, rappelez-vous que l'échauffement avant l'exercice est essentielle lors de la pratique de vos entraînements. Un bon échauffement réduira les risques de blessures. Si vous voulez que vos exercices donnent de meilleurs résultats, n'oubliez pas de vous échauffer correctement. Vous pouvez penser que l'entraînement sur une barre de gymnastique murale peut être monotone. Après tout, la plupart des gens associent ce type d'équipement au gymnase de l'école, où les barres murales ne sont pas utilisées à leur plein potentiel. Cependant, grâce aux barres murales polyvalentes, vous pouvez effectuer pleins d'exercices qui vous permettront de renforcer votre corps, d'améliorer votre condition physique et de modeler votre silhouette. Un espalier avec ses accessoires est l'équipement parfait pour divers entraînements et combinaisons d'exercices qui stimulent tous les muscles de notre corps. Pour l'entraînement, vous pouvez en outre utiliser des appareils de résistance TRX pour des exercices avec le poids du corps, des bandes de résistance ou un tapis.


Barres murales BenchK série 310

 

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux

ÉLÉVATION DES JAMBES EN APPUI

Tenez-vous debout, dos à l'échelle, placez vos avant-bras sur les accoudoirs et saisissez les poignées avec vos mains. Les pieds doivent toucher le sol. Depuis cette position, levez vos jambes le plus près possible de votre poitrine ou de votre menton, tout en les pliant aux genoux. Gardez vos jambes élevées pendant un moment, puis redescendez-les à la position de départ.

ÉLÉVATION DES JAMBES EN APPUI AVEC MOUVEMENT DE TORSION

Pendant cet exercice, vous devez suivre la même procédure que celle décrite ci-dessus, à la différence que lorsque vous soulevez les jambes avec les genoux pliés, vous devez tordre le bas du corps, c'est-à-dire diriger les genoux d'abord vers la gauche puis vers la droite, en essayant de toucher les barreaux, tout en maintenant la colonne vertébrale éloignée de la barre murale.

LEVER LES JAMBES ET TOURNER EN POSITION SUSPENDUE

Saisissez la barre supérieure à la largeur des épaules et tendez les bras. Dans cette version de l'exercice, les jambes doivent pendre librement vers le bas. Dans cette position, levez les jambes le plus près possible de votre poitrine ou de votre menton, tout en les pliant aux genoux. On garde les jambes élevées pendant un moment, puis on les abaisse jusqu'à la position de départ.

ABDOMINAUX SUR LE BANC

Il faut s'installer confortablement sur le banc, bloquer ses jambes sur l'échelon et mettre les mains derrière la tête. Puis soulever le torse de façon à ce que le front soit le plus près possible des genoux, en répartissant le poids du corps entre les muscles abdominaux et les muscles du dos.

SAUTS À GENOUX AVEC UN APPAREIL DE SUSPENSION

Tout d'abord, attachez correctement les sangles. On part de la position de départ, en soutenant les bras tendus dans les coudes, comme pour les pompes, avec les pieds placés dans les poignées des sangles. Puis nous effectuons le mouvement en soulevant les hanches, tout en pliant les genoux, en les dirigeant vers la poitrine. Au moment de la tension maximale, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

ÉLÉVATION LATÉRALE DES HANCHES EN APPUI SUR LE COUDE

Nous commençons par nous allonger sur le côté et appuyer le corps sur le coude et l'avant-bras. Redressez les jambes au niveau des genoux et reliez-les en les faisant reposer sur le deuxième échelon à partir du bas de l'échelle. Ensuite, nous soulevons les hanches pour que le torse soit dans l'axe des jambes. Nous tendons les muscles de l'abdomen et des fesses, en maintenant cette position pendant un moment. On répète l'exercice plusieurs fois d'un côté, puis on s'allonge sur l'autre côté pour le faire de l'autre côté.

 

Exercices pour le haut du corps

LES DIPS SUR LA BARRE DE MUSCULATION

Il s'agit d'un exercice faisant appel à la force du haut du corps. Pour le faire, placez-vous devant la barre murale, à une courte distance de celle-ci, posez vos mains sur les poignées de la barre de façon à ce que tout le poids de votre corps repose sur vos mains. On pose un pied fermement sur le sol et l'autre sur celui-ci, puis on effectue les dips en pliant les bras au niveau des coudes et en rapprochant le torse des échelles, puis on se redresse et on revient à la position de départ.

 

POMPES À L'ÉCHELLE

Un exercice similaire à la description ci-dessus avec pour différence de ne pas utiliser la barre d'appui. On saisit les barreaux de l'échelle avec les mains de façon à ce que tout le poids du corps repose dessus, on pose les deux pieds fermement sur le sol, puis on effectue des pompes comme décrit ci-dessus.

RANGÉE INVERSE

Pour cet exercice, vous aurez besoin de sangles fixées à l'échelle. Tenez-vous à une certaine distance de l'échelle afin que le ruban soit tendu. On attrape le ruban avec les mains pour se sentir stable. Puis, en n'oubliant pas de garder la colonne vertébrale droite, on abaisse le corps vers le bas, en laissant les pieds dans la même position, et on transfère tout le poids du corps uniquement sur les mains et les épaules, puis on les soulève en reprenant la position de départ.

BICEPS AVEC TRX TRAINER

Il s'agit d'une version de l'exercice similaire à celle décrite ci-dessus, avec la différence que l'on essaie de maintenir le corps dans la même position, en utilisant uniquement la force du muscle biceps.

TRICEPS AVEC LE TRX TRAINER

Comme dans l'exercice précédent, on utilise cette fois-ci la force du muscle triceps de l'épaule, mais on se place dos à l'échelle, on saisit les sangles avec les mains et on abaisse et soulève alternativement le corps avec la force des muscles.

RAMEUR À UNE MAIN AVEC UNE SANGLE ÉLASTIQUE

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous à genoux avec la jambe gauche sur le banc, appuyez votre main gauche sur le banc, placez votre autre jambe fermement sur le sol et attrapez la sangle élastique avec votre main droite. Puis, avec la force des muscles des mains, nous tendons la sangle. Après la descente, nous revenons à la position de départ. On répète l'exercice plusieurs fois puis on change de côté.


BenchK series 310

 

Exercices pour les muscles des jambes et des fesses

SQUATS BULGARES

Dos à l'échelle, posez la jambe choisie sur le deuxième échelon en partant du bas. Placez l'autre jambe fermement sur le sol (elle doit être légèrement en avant, comme dans le cas des fentes). Le poids du corps doit être transféré sur la jambe avant en s'accroupissant, en allant le plus bas possible. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.

POUSSÉE DE LA HANCHE VERS LE BAS AVEC LES JAMBES SERRÉES SUR UNE ÉCHELLE

Allongez-vous sur le tapis à côté de l'échelle, placez vos pieds à la hauteur du deuxième échelon à partir du bas, et placez vos mains librement le long du corps. On essaie ensuite de pousser les hanches le plus haut possible, en laissant les omoplates "collées" au sol.

HAUT SQUIRT AVEC L'AIDE DES CEINTURES DE SPORT

Nous nous plaçons devant l'échelle, nous saisissons les sangles fixées à la hauteur de la poitrine, nos bras sont légèrement pliés. Nous gardons le dos et la partie lombaire droits, nous contractons les muscles abdominaux et les fesses. Puis nous nous accroupissons jusqu'à une position en dessous de l'angle droit, en gardant les sangles légèrement tendues, suivi d'une extension dynamique des genoux en même temps que le saut. Lors de la descente, il faut amortir le saut en pliant les genoux, et en redescendant directement en position accroupie, on se prépare pour le saut suivant.

ASSIS SUR UN PIED AVEC DES SANGLES DE SPORT

Nous nous plaçons devant l'échelle, en saisissant les sangles à deux mains de manière à ce qu'elles soient bien serrées. Puis nous faisons des squats sur une jambe, en essayant de maintenir l'équilibre et en travaillant avec les muscles des mains.

SE TENIR SUR LA TÊTE DEVANT L'ÉCHELLE

Pour cet exercice, pensez à utiliser un tapis ou un matelas de gymnastique. Vous devez vous tenir devant l'échelle et placer vos mains sur le sol devant elles à une distance de 20-30 cm. Placez les bras à la largeur des épaules, parallèlement les uns aux autres, et redressez les coudes. Puis on rebondit dynamiquement sur le sol, en soulevant les hanches et en balançant les jambes dans un mouvement de ciseaux jusqu'à ce que les jambes redressées reposent sur l'échelle. Maintenir le poids du corps pendant quelques secondes sur les mains, puis revenir à la position de départ.

ÉTIREMENT DES JAMBES À L'ÉCHELLE

Cet exercice peut être réalisé en plusieurs variantes. Dans l'une d'elles, on se place devant l'échelle à une légère distance de celle-ci, on garde une jambe fermement au sol et on pose l'autre jambe, tendue au niveau du genou, sur le barreau de l'échelle à une hauteur telle qu'elle crée un angle droit. Ensuite, on plie le torse pour saisir les barreaux avec les mains et toucher le genou avec le front. Une autre possibilité consiste à effectuer les mêmes étapes en se tenant de côté par rapport à l'échelle.

 

Vous trouverez ci-dessous la description de nombreux autres exercices qui peuvent être effectués à l'aide d'une échelle murale de gymnastique avec accessoires.

EXERCICE AVEC HALTÈRES SUR UN BANC PLAT

Allongez-vous sur un banc plat. Soulevez les haltères - les bras doivent être écartés de la largeur des épaules et les poignets avec les pouces dirigés l'un vers l'autre - puis redescendez-les.

EXERCICES AVEC HALTÈRES, COUCHÉS SUR LE BANC INCLINÉ

Le banc doit être placé à un angle de 30-45 degrés. Commencez l'exercice avec les bras tendus (doigts pointant l'un vers l'autre), et tout en bougeant, pliez-les légèrement au niveau des coudes.

LEVÉE DE BARRE EN POSITION ASSISE

En position de départ, le torse est légèrement incliné, les bras avec haltères sont légèrement pliés au niveau des coudes, abaissés avec les deux côtés tournés vers l'intérieur. Mouvement de soulèvement avec les bras pliés, coudes en avant des mains dans chaque phase du mouvement. Les haltères doivent être levés au-dessus de la ligne des épaules et descendus lentement sans s'arrêter.

PRESSE ARNOLD EN POSITION ASSISE

Saisissez les haltères et levez-les à la hauteur des épaules de façon à ce que les doigts de la main soient tournés vers le corps, puis à un rythme régulier, vous devez pousser les haltères au-dessus de la tête jusqu'à une position où les bras ne sont pas encore verrouillés - lorsque vous serrez les haltères, tournez vos mains de façon à ce que dans la phase finale du mouvement, les doigts soient dirigés vers l'avant.

LEVER LES JAMBES EN APPUI

Vous devez vous tenir debout, dos au support spécial, poser vos bras sur les barres transversales horizontales du support, saisir les poignées avec les mains - à ce stade, le corps est au-dessus du sol. De cette position, il faut lever les jambes vers la poitrine, en les gardant droites dans la version avancée ou en les pliant aux genoux dans la version de base.

LEVER LES JAMBES SUR LA BARRE

Saisissez la barre droite avec une pince ou une poignée. Levez les jambes le plus haut possible jusqu'au menton. Vous pouvez également introduire des torsions du torse dans la phase finale de l'élévation des jambes dans cet exercice.

LA TORSION DU TORSE DANS LE CINTRE

Vous devez vous suspendre librement à la barre, puis remonter les jambes et tordre lentement le torse, en vous arrêtant un instant à la toute fin. Sans changer la position des jambes, tourner de l'autre côté.

POMPES SUR LES RAMPES

Saisissez les poignées de la rampe avec une prise marteau, les jambes pliées à 90 degrés par rapport aux cuisses, puis abaissez votre corps en pliant les coudes.

ABAISSEMENT SUR UN BÂTON

Vous devez vous tenir sur la plate-forme de manière à ce que la poitrine soit la plus proche de la barre. Ensuite, pliez vos jambes et, en gardant les bras pliés, abaissez lentement la position.

PULLS NÉGATIFS

Il faut se placer au-dessus de la barre depuis le sol et très lentement, en gardant le corps tendu, se baisser jusqu'à ce que les coudes soient complètement droits.

PRÉHENSION LARGE DE LA BARRE

Saisir la barre à une largeur supérieure à celle des épaules et tirer vers le haut de manière à ce que le menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, le corps est lentement abaissé.

TORSIONS DU TORSE EN POSITION COUCHÉE

On s'allonge sur un banc oblique ou horizontal, le dos et les hanches touchent le sol, les mains sont jointes au cou ou sur la poitrine. De cette position, nous soulevons légèrement les épaules et la tête, en arrachant le dos du sol, et en même temps nous tordons le torse d'un côté à l'autre.

LEVER DES JAMBES SUR UN BANC INCLINÉ

Il faut s'allonger sur un banc horizontal ou oblique, la tête haute, les bras derrière la tête, le torse plaqué contre le sol. De cette position, on lève les jambes jusqu'à la poitrine, tout en les pliant légèrement aux genoux.

 

Pour conclure...

Il est avéré que les exercices avec une barre murale multifonctionnelle apportent des bénéfices considérables. Cependant, nous devons nous rappeler que les entraînements doivent être effectués correctement. Une bonne technique et une bonne concentration au cours de l'exercice, ainsi qu'un équipement d'entraînement adapté sont importants.


Barres murales de gymnastique BenchK série 310

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